【幸福處方】

放了8天假，你一定重獲“滿格電量”,，正待以飽滿的精神投入到新一年的工作和生活中,。但也有人可能在此時(shí)出現(xiàn)情緒低落、焦慮不安,、精神不振等問(wèn)題,。專家提醒，這可不是簡(jiǎn)單的“懶惰”“不情愿”,，有可能是“節(jié)后綜合征”的表現(xiàn),。

近來(lái),，“節(jié)后綜合征”及相關(guān)詞條頻頻登上熱搜，如何克服“節(jié)后綜合征”,，讓工作,、學(xué)習(xí)盡快恢復(fù)正常節(jié)奏呢？

1.調(diào)整節(jié)奏

在金融行業(yè)工作的周鵬春節(jié)假期迎來(lái)了難得的放松,，他走親訪友，經(jīng)常聚會(huì)到很晚,。假期結(jié)束,，回到工作崗位，他晚上開(kāi)始失眠,，白天止不住地打瞌睡,。吃飯也沒(méi)有胃口，看到一些油膩的食物還感到惡心,。

周鵬的情況不是個(gè)例,。很多人節(jié)后回到日常工作及學(xué)習(xí)中，都會(huì)遇到此類煩惱,。假期明明是難得的休息時(shí)光,，為什么會(huì)落下這種“后遺癥”？

“從神經(jīng)內(nèi)科的角度看,，節(jié)后綜合征的出現(xiàn)和生物鐘,、生物節(jié)律被打亂密切相關(guān)。假期中,，人們的睡眠節(jié)律常常改變,，晚睡晚起很常見(jiàn)。大腦中的下丘腦視交叉上核是調(diào)節(jié)生物鐘的關(guān)鍵區(qū)域,，不規(guī)律的睡眠打亂了其正常調(diào)節(jié),，節(jié)后要恢復(fù)正常作息時(shí)，它不能馬上適應(yīng),，就會(huì)出現(xiàn)疲勞,、困倦。在飲食方面,，人體胃腸等器官有自己的生物節(jié)律來(lái)控制消化液分泌,，假期的不規(guī)律飲食會(huì)導(dǎo)致腸胃功能紊亂，也會(huì)通過(guò)神經(jīng)傳導(dǎo)影響大腦狀態(tài),。大腦神經(jīng)中樞接收到身體不適的信號(hào)后,，會(huì)引發(fā)情緒波動(dòng)、注意力不集中等心理問(wèn)題,?！笔锥坚t(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師齊冬介紹,。

如何調(diào)整好生活節(jié)奏，全身心投入新的工作和學(xué)習(xí)中,？調(diào)節(jié)生物鐘是關(guān)鍵,，要確保生物鐘的運(yùn)行能夠精確地匹配工作和休息的節(jié)奏?！白寵C(jī)體回歸有節(jié)律的活動(dòng),，是改善節(jié)后身體狀況的首要任務(wù)?！碧旖蜥t(yī)科大學(xué)心理學(xué)研究所教授劉惠軍說(shuō),。

在睡眠方面，很多人放假期間,，熬夜娛樂(lè)比較常見(jiàn)，再加上往返的旅途奔波,，幾天下來(lái),，生物鐘被擾亂，睡眠就會(huì)變得紊亂,，容易出現(xiàn)晚上睡不著,、白天睡不醒的情況。

“要保證足夠的睡眠時(shí)間,，避免不規(guī)律的作息,，包括熬夜、睡懶覺(jué)等,，盡量讓自己在同一時(shí)間段入睡和起床,，建議在晚上11點(diǎn)前入睡；如果躺在床上半小時(shí)無(wú)法入睡,，可以離開(kāi)臥室做一些簡(jiǎn)單,、相對(duì)枯燥的事情，當(dāng)自己有困意時(shí)再回到臥室,，睡前要避免在床上看手機(jī)等電子產(chǎn)品,，可以嘗試做一些冥想放松訓(xùn)練、聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)或音頻作品,，讓大腦放松下來(lái),。為了提高睡眠質(zhì)量，也可以在白天進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉,?！北本┌藏戓t(yī)院精神心理科主任王雪梅表示。

在飲食上,，節(jié)假日是闔家團(tuán)圓的日子,，難免暴飲暴食,、飲酒醉酒等，這些都可能導(dǎo)致胃腸負(fù)擔(dān)加重,，造成消化不良,、厭食,、腹脹,、腹瀉等情況。

“保持良好的飲食習(xí)慣,，注意規(guī)律飲食,、均衡飲食,，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，避免過(guò)于油膩或辛辣刺激性飲食,，減少高糖、高脂,、高熱量食物的攝入，適量增加新鮮蔬菜,、水果的攝入,，粗細(xì)糧搭配；既要避免暴飲暴食,，也要避免過(guò)度饑餓；多飲水,，保持充足的水分,。這些都有助于胃腸健康?！蓖跹┟氛f(shuō),。

人體是一個(gè)整體，睡眠的好壞影響著胃腸的功能,，而不良的飲食習(xí)慣也會(huì)影響睡眠,。

“節(jié)假日可能因頻繁聚餐導(dǎo)致攝入過(guò)多的酒和飲料，節(jié)后的工作和學(xué)習(xí)壓力可能又會(huì)攝入過(guò)多的咖啡和茶,，這些都容易引起睡眠紊亂,。”王雪梅說(shuō),，在節(jié)后恢復(fù)的過(guò)程中,，保證充足的睡眠與休息非常重要,，適當(dāng)休息后，胃腸道癥狀也能得到一定程度的緩解,。

為了能盡快適應(yīng)節(jié)后的工作、生活節(jié)奏,，早收心也是好做法,。“可以通過(guò)減少娛樂(lè)活動(dòng),，調(diào)整作息時(shí)間,，清淡飲食，逐漸恢復(fù)正常的睡眠和飲食習(xí)慣,。由于學(xué)生放假時(shí)間長(zhǎng)一些,，可以在開(kāi)學(xué)前一周逐步恢復(fù)放假前的作息和節(jié)奏，上班族建議提前一兩天做準(zhǔn)備,?！蓖跹┟氛f(shuō)。

2.轉(zhuǎn)換狀態(tài)

家在長(zhǎng)春的劉長(zhǎng)明也是上班族,，長(zhǎng)假快結(jié)束時(shí),，他突然感到了一絲緊張，尤其是假期最后一天,，想到馬上就要重新回到工作崗位,，情緒變得有些焦慮，一焦慮就睡不好覺(jué),，結(jié)果上班第一天就哈欠連天,。到了工作崗位，也總是注意力不集中,，大腦反應(yīng)慢,，工作效率和節(jié)前相比下降不少。按他自己的話說(shuō)：“身體雖然回到了工作上,，但心還留在了假期,。”

正如劉長(zhǎng)明所描述的那樣,，假期剛剛結(jié)束,，很多人還沉浸在放松的狀態(tài)中，當(dāng)再次面對(duì)工作,、學(xué)習(xí)壓力時(shí),，就容易感到焦慮、郁悶、煩躁等,，甚至對(duì)工作,、學(xué)習(xí)產(chǎn)生畏懼心理，身心都出現(xiàn)了“水土不服”的情況,。這一方面是心理上的落差感,，假期的興奮與日常工作的平淡，假期的安穩(wěn)與日常工作的嚴(yán)肅,，都會(huì)讓人產(chǎn)生落差,；另一方面是身體上的不適感，無(wú)論是由放松的假期生活到緊張的工作狀態(tài),，還是假期走親訪友的疲勞與回到工作崗位上的疲勞疊加,，都會(huì)讓身體產(chǎn)生不適，同時(shí)加重心理上的不良情緒,。

“人的神經(jīng)系統(tǒng)存在興奮和抑制相互誘導(dǎo)的現(xiàn)象,，假期長(zhǎng)時(shí)間娛樂(lè)帶來(lái)的高度興奮，容易使人節(jié)后進(jìn)入抑制狀態(tài),?！眲⒒蒈娬f(shuō)，春節(jié)雖是家人團(tuán)聚的時(shí)光,，但也是家庭矛盾產(chǎn)生的時(shí)候,，這容易導(dǎo)致節(jié)后的落寞郁悶,。

如何盡快由興奮熱鬧的假期狀態(tài)轉(zhuǎn)換到規(guī)律平穩(wěn)的工作狀態(tài),？調(diào)節(jié)情緒是關(guān)鍵。

產(chǎn)生緊張,、焦慮等負(fù)面情緒怎么辦,？“節(jié)后兩三天出現(xiàn)這些情況都是正常的，是一種穩(wěn)態(tài)被打破的表現(xiàn),，并非病態(tài),，需要給自己時(shí)間，讓身心慢慢調(diào)整,。大部分人經(jīng)過(guò)幾天的自我調(diào)節(jié),，都能夠恢復(fù)到正常生活狀態(tài)。如果這些焦慮,、抑郁等癥狀持續(xù)存在,，建議尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助?！蓖跹┟氛f(shuō),。

劉惠軍建議，可以嘗試與家人、朋友和同事多交流,，分享假期趣聞,，從別人的故事和自身的體驗(yàn)中找啟發(fā)，既能使情緒從節(jié)后的低谷中迅速回升到常態(tài),，也能讓工作和日常生活的氣氛更加輕松活潑,。“心理暗示也是調(diào)整心態(tài)的好辦法,，多接收積極,、樂(lè)觀的信息，這樣有助于提升自信和減輕焦慮感,?！?/span>

假期過(guò)后，有的人還會(huì)變得懶懶的,，總感覺(jué)沒(méi)有精神,。這可能是節(jié)日期間缺少運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的?！斑\(yùn)動(dòng),，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，是恢復(fù)體力和心智能力,，改善睡眠和低落情緒,，找回動(dòng)力狀態(tài)的良方。跑步,、跳操,、球類運(yùn)動(dòng)都在可選之列，集體運(yùn)動(dòng)效果更佳,?！眲⒒蒈娊榻B，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉,，有助于緩解節(jié)后的疲勞感,，增強(qiáng)身體的抵抗力，還能提升注意力改善心情,，釋放日常工作中的壓力,，提高工作效率。

3.設(shè)定目標(biāo)

從事法律工作的孫靖,，春節(jié)假期后很快便回歸到日常工作和生活節(jié)奏,。“假期剛回來(lái)會(huì)有一些不適應(yīng),，比如上班前幾天更難集中注意力,，容易變得焦慮、緊張，不過(guò)每天中午和同事們聊聊天是一個(gè)很好的調(diào)劑,，能減輕高強(qiáng)度工作帶來(lái)的不適感,。同時(shí)，我還在認(rèn)真規(guī)劃新一年的工作目標(biāo),，這樣工作起來(lái)更有動(dòng)力,。”孫靖說(shuō),。

收假后,，很多人和孫靖一樣，都會(huì)設(shè)定一些工作,、學(xué)習(xí),、生活方面的“小目標(biāo)”。專家表示,，設(shè)定“小目標(biāo)”對(duì)走出假期后的情緒低谷,，增強(qiáng)自身的信心和活力也具有重要作用。

“目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的過(guò)程既可以釋放多巴胺,，促進(jìn)愉悅感和欣快感的產(chǎn)生,，激勵(lì)我們更好實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，又可以促進(jìn)大腦前額葉皮層更加高效地組織人的行為,。這樣假期后經(jīng)過(guò)一段時(shí)間,，人們就能將自己的內(nèi)在能量調(diào)動(dòng)到有效率的工作和生活上?！眲⒒蒈姳硎?。

然而，設(shè)定新目標(biāo)看似簡(jiǎn)單,，卻容易陷入誤區(qū),，導(dǎo)致在接二連三的受挫中泄氣：如果設(shè)定的目標(biāo)過(guò)于模糊,，很難制定出切實(shí)可行的計(jì)劃,，也很難對(duì)目標(biāo)進(jìn)度進(jìn)行評(píng)估；目標(biāo)設(shè)定過(guò)高,，會(huì)讓人在一開(kāi)始就感受到巨大的壓力,，從而產(chǎn)生焦慮，當(dāng)目標(biāo)無(wú)法實(shí)現(xiàn)時(shí)還會(huì)產(chǎn)生挫敗感,，進(jìn)而打擊自信心,；目標(biāo)設(shè)定過(guò)低，執(zhí)行起來(lái)會(huì)缺乏動(dòng)力,，也不利于提升自身能力和水平,。

“因此，要注意設(shè)定的目標(biāo)不要太空泛，更不要遙不可及,，最好是具體可行,，且與工作、學(xué)習(xí)相關(guān)聯(lián),?！眲⒒蒈姳硎荆繕?biāo)設(shè)定得當(dāng)?shù)脑?，在追求目?biāo)的過(guò)程中就能獲得內(nèi)在獎(jiǎng)賞和自我效能感,，從而對(duì)自己更有信心，并減少焦慮和憂郁,。

目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)并非一蹴而就,，節(jié)后有很多人抱怨，回到工作崗位上,，工作壓力驟增,，已有的工作都不想做，更別說(shuō)設(shè)定新的目標(biāo),。這是由于沒(méi)有合理安排好時(shí)間和事項(xiàng)優(yōu)先級(jí),，無(wú)論是已有的工作還是新的目標(biāo)，都需要循序漸進(jìn)慢慢來(lái),。

“不論是學(xué)習(xí)還是工作,，我們可以先從簡(jiǎn)單的任務(wù)開(kāi)始，慢慢找回工作的節(jié)奏和學(xué)習(xí)的狀態(tài),?？梢院侠戆才艑W(xué)習(xí)與工作的時(shí)間，制定較為明確的工作計(jì)劃,，例如將工作分解為多個(gè)小的目標(biāo),，逐個(gè)擊破，每完成一個(gè)小任務(wù),，就會(huì)有一份收獲感,。也可以回顧之前遇到類似困難時(shí)采取的好方法，這些成功經(jīng)驗(yàn)可有效緩解對(duì)現(xiàn)有工作困難的憂慮和對(duì)新目標(biāo)的迷茫,?！蓖跹┟氛f(shuō)，“當(dāng)然,，面對(duì)工作,、學(xué)習(xí)壓力也需要給自己一些空白時(shí)間做自己感興趣的、能夠讓自己放松的事情,，比如聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè),、看個(gè)電影等,。”

“節(jié)后也可以與小伙伴相聚,，交流一下未完成的任務(wù)和新一年的計(jì)劃,，這樣可以互相提醒、互相啟發(fā),、互相激勵(lì),，使自己盡快找到新的生活方向和前行動(dòng)力?！眲⒒蒈姳硎?。（記者　秦偉利）